Czym jest wskaźnik BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) to wskaźnik, który opisuje, jaką ilość energii trzeba dostarczyć, żeby podtrzymać każdego dnia podstawowe funkcje organizmu. Mówiąc prościej: BMR informuje o tym, ile energii spala się w stanie spoczynku. Biologia stojąca za tym wskaźnikiem jest dość złożona. Zresztą w środowisku akademików i dietetyków cały czas funkcjonują równolegle co najmniej cztery metody obliczania BMR. Dwie najpopularniejsze rewalidowały zespoły Mifflin-St. Jeor i Katch-McArdle. Wyniki uzyskane z obu wzorów są do siebie bardzo zbliżone, szczególnie że na co dzień nie używa się surowej postaci ich równań, tylko pewne wygodniejsze przybliżenia. Aby policzyć BMR, trzeba znać masę ciała, wzrost i podać wiek oraz płeć. Po zastosowaniu właściwych współczynników wyniki kalkulatorów BMR (w Polsce oznaczanych też jako PPM – podstawowa przemiana materii) są w miarę spójne, a co ważniejsze: mają realne znaczenie. Do uzyskanego wyniku można dodać ilość energii zużytą na codzienną aktywność dodatkową, aby poznać wartość całkowitej przemiany materii.
Jakie jest praktyczne znaczenie BMR?
Podstawowa przemiana materii to ilość energii, jaką zużywa ciało w spoczynku. Znajomość tej wartości jest bardzo istotna przy planowaniu diety. I nie chodzi tylko o odchudzanie, ale o analizę zwyczajów żywieniowych. W wielu modelach dietetycznych BMR będzie bowiem poziomem, poniżej którego nie powinno się schodzić w dietach redukcyjnych. Dlaczego? Dlatego, że organizm wprawdzie przez jakiś czas może sobie poradzić, nawet będąc grubo pod kreską, ale na dłuższą metę jest to niekorzystne. Masę można tracić również wtedy, kiedy dzienna podaż kalorii przekracza podstawową przemianę materii, ale mieści się poniżej realnego zapotrzebowania, czyli z uwzględnieniem poziomu aktywności.
Trzymanie się granicy BMR sprawia, że kontrola masy ciała jest bezpieczniejsza. Znacząco spada ryzyko katabolizmu mięśniowego, osoby, które odchudzają się, ale dostarczając choćby minimalnie więcej energii, niż wynosi i PPM, rzadziej odczuwają zmęczenie czy irytację. Wszystko dlatego, że zaspokojenie BMR po prostu gwarantuje, iż organizmowi nie zabraknie energii na przeprowadzenie najważniejszych procesów. Kalkulator BMR całkiem nieźle uwzględnia też zmiany, jakie zachodzą wraz z wiekiem, co oznacza, że ma on wartość informacyjną także w przypadku osób starszych. Zgoda, wskaźnik BMR ma wartość informacyjną i – jak wszystkie podobne dane – jest tylko pewnym przybliżeniem rzeczywistej wielkości. W praktyce oczywiście każdego dnia przekracza się – choćby tylko nieznacznie, szacunkowy poziom podstawowej przemiany materii. Nie uwzględnia on bowiem nawet krótkiego spaceru do lodówki, a tylko procesy fizjologiczne: strawienie pobranego pokarmu, minimalną aktywność nerwowo-ruchową, detoksykację w wątrobie, filtrację w nerkach itd.: wyłącznie absolutnie niezbędne procesy.
Czy kalkulator BMR uwzględnia różnice w budowie ciała?
I tak, i nie. W równaniach Katch-McArdle w ich oryginalnej formie wprowadzona jest wartość beztłuszczowej masy ciała. Ze względów praktycznych jednak w kalkulatorach tylko się ją szacuje na podstawie wzrostu, masy oraz płci i wieku. Takie podejście jest stosowane w równaniach Miffina. Istnieją też tabele, które określają statystycznie, ile dana osoba powinna mieć tkanki tłuszczowej i takie przybliżenia są w dietetyce normą. Trzeba jednak podkreślić, że w swojej użytecznej formie kalkulatory BMR nie uwzględniają bezpośrednio różnic w budowie ciała. Ponieważ jednak przybliżenia są dość dobre, jeśli masz masę ciała mniej więcej prawidłową albo nie mieścisz się w widełkach, ale nie jest to drastyczna otyłość czy niedowaga, to kalkulator da wciąż poprawne wyniki. Oczywiście – jeśli masz niestandardową budowę, błąd będzie większy. Warto natomiast podkreślić, że współczynnik PPM oblicza się z uwzględnieniem płci. W tym przypadku to bardzo istotne, ponieważ różnice w procentowym udziale tłuszczu między kobietami a mężczyznami są naprawdę znaczne. I jest to uwzględnione już na etapie obliczeń, a nie interpretacji wyników.
I tu ważna uwaga: największy błąd odnotują w kalkulatorze BMR kulturyści. Sporty sylwetkowe powodują spalenie tłuszczu do bardzo niskiego poziomu i rozbudowę tkanki mięśniowej, a to właśnie ona zużywa większość energii. Jeśli masz atletyczną budowę ciała, weź poprawkę na to, że wartości uzyskane z kalkulatora, będą nieco niższe niż w rzeczywistości. Z drugiej strony – tkanka tłuszczowa powoduje relatywnie niewielkie zwiększenie BMR. W przypadku osób z nadwagą wyniki kalkulatora też nie będą idealne, ale nie będzie to wielkim problemem: ewentualne niedobory organizm uzupełni z tkanki tłuszczowej. Nawet zgrubnie obliczony poziom PPM uwzględnia podstawowe różnice w budowie, zależności od płci i wieku, nie trzeba więc nanosić żadnych dodatkowych poprawek. Dokładniejsze wyniki daje obliczenie BMR z równań Katch-McArdle, jednak w tym przypadku trzeba dysponować możliwie precyzyjnym szacunkiem beztłuszczowej masy ciała. Wartość tę podają dość dobrze nawet wagi łazienkowe z analizą składu ciała i wtedy można obliczyć PPM również dla osób o nietypowej budowie albo nieprawidłowej masie. W niektórych przypadkach stosowane są jeszcze inne metody obliczenia BMR (nie ma możliwości bezpośredniego pomiaru tej wartości, ponieważ PPM jest konstruktem abstrakcyjnym), ale mają one bardzo specyficzne przeznaczenie lub po prostu są niewygodne w użyciu i w związku z tym używa się ich rzadziej.
Dlaczego analizę warto zacząć od BMR?
Wskaźnik BMR ma swoje wady – nie da się ukryć. Przede wszystkim sam fakt, że w przypadku kalkulatorów stosuje się kilka istotnych szacunków zamiast dokładnych pomiarów. Z drugiej strony – obliczenie podstawowej przemiany materii jest naprawdę niezłym punktem wyjścia nie tylko dla osób, które planują szczególną dietę, ale dla każdego, kto chce wiedzieć, jak działa jego organizm. Nawet niech błąd wyniesie 10%, ale wyniki nadal dadzą świetny ogląd tego, o jakim rzędzie wielkości mowa czy jak bardzo referencyjna wartość 2000 kcal na dobę jest w pewnych przypadkach nieracjonalna. BMR daje absolutnie podstawową informację: poniżej tego poziomu nie należy schodzić, przebić go można, pod warunkiem, że zbilansuje się to z wydatkami energetycznymi na dodatkową aktywność. Dużą zaletą BMR jest także to, że w przeciwieństwie choćby do BMI ten wskaźnik nie ma dobrych i złych wyników, które mogłyby działać demotywująco. Nie można nim wykryć żadnego problemu. To ma duże znaczenie, ponieważ nie wywołuje w nikim chęci natychmiastowego podjęcia drastycznych działań. Owszem, można wprowadzić zmiany w diecie, ale PPM nie ma ani „dobrego” punktu startowego, ani żadnego konkretnego celu do osiągnięcia. Aby taki mieć, trzeba użyć innego parametru, a wskaźnik BMR jest tylko wskazówką, jak do idealnej formy dążyć.
Kalkulator BMR może dla niektórych osób działać naprawdę trzeźwiąco. Po trzecim dniu jedzenia fast-foodów poznanie podstawowej przemiany materii (przebitej w danym dniu już dwa czy trzy razy) jest jak zimny prysznic. Obliczenie tej wielkości może sprawić, że zupełnie inaczej spojrzy się też na tabele z informacją o wartości energetycznej pewnych produktów. I żeby to zostało dobrze zrozumiane: nie chodzi o to, żeby bać się kalorycznych przekąsek, tylko o to, żeby mieć jakiś realny i indywidualny punkt odniesienia dla ich wartości odżywczej. I w tym miejscu trzeba jeszcze dodać, że BMR, choć jest dość elastycznym wskaźnikiem, nie zawsze działa idealnie. Wyniki z kalkulatora nie będą szczególnie przydatne dla kulturystów, kobiet w ciąży, osób skrajnie otyłych albo przesadnie szczupłych. Dotyczy to jednak w równej mierze prawie wszystkich dietetycznych kalkulatorów. Dzięki temu, że nawet po serii przybliżeń i zaokrągleń kalkulator BMR działa w miarę precyzyjnie, należy uznać go za podstawowe narzędzie nie tylko fanów odchudzania, ale też osób mniej lub bardziej regularnie trenujących.