W malutkiej, liczącej ledwie 1,3 mln mieszkańców Estonii, każdy szanujący się obywatel pragnie posiadać własną saunę. W domkach jednorodzinnych jest to pomieszczenie (a nawet osobny budynek!) niemal obowiązkowe, również w blokach często spotykane. W saunie się odpoczywa, hartuje, spędza czas z przyjaciółmi. Przy okazji warto zauważyć, że naród ten jest bardzo usportowiony - kochają tam wiele dyscyplin, w tym np. biegi narciarskie, a sauna doskonale uzupełnia ich procesy relaksacyjne i regeneracyjne. Czy powinniśmy brać z nich przykład pod względem saunowania?

Dziś skrupulatnie omawiamy to, co daje sauna - ze szczególnym uwzględnieniem jej walorów powiązanych ze sportem i skuteczną regeneracją:

• Co to jest kultura saunowania? Jak się zachować, kiedy iść, jakie są zalecenia?

• Jakie mamy rodzaje saun?

• Sauna - zalety, które warto dostrzec,

• Sauna - przeciwwskazania, o których nie należy zapominać,

• Na czym polega saunowanie beztekstylne?

• Dziecko w saunie - można, nie można?

• Poprawne saunowanie a sport. Komu może pomóc wizyta w saunarium?

Podany na wstępie przykład estoński to tylko początek, bo kierując się dalej w stronę narodów skandynawskich, widzimy prawdziwe uwielbienie dla tej aktywności. Jednak w Polsce wcale nie jesteśmy gorsi - mamy kilku rodzimych producentów i dystrybutorów saun, którzy dostarczają bardzo ciekawe rozwiązania dla odbiorców indywidualnych. Co ciekawe, sauna sucha z technologią podczerwoną nie jest wcale droga - można mieć ją już poniżej pięciu tysięcy złotych. 

Na czym polega saunowanie - podstawy

Sauny to wyjątkowe miejsca, znane od czasów starożytnych. Objęte są wyjątkową kulturą i zbiorem zasad, niestety dość często łamanych przez nieświadomych, początkujących saunowiczów. Przed, w trakcie i po wizycie należy zachować się w odpowiedni sposób - na szczęście wyznaczniki te nie są zbyt skomplikowane i można się szybko nauczyć prawidłowego saunowania. W zamian czeka szereg korzyści dla organizmu, w tym zwiększenie odporności, poprawa samopoczucia i szybsza regeneracja. Zacznijmy zatem od odpowiedzi na najczęstsze pytania związane z pobytem w saunie:

Kiedy najlepiej iść do sauny?

Zalecany czas to godziny wieczorne. Pomimo regeneracyjnych właściwości tego rytuału, tuż po można czuć spore zmęczenie. Odczucie to będzie jednak bardzo przyjemne po całym dniu pracy bądź umiarkowanej aktywności sportowej - w porze wieczornej będzie to pełen relaks.

Jak często można chodzić do sauny?

Wiele zależy od stanu zdrowia, rodzaju sauny oraz ogólnego przyzwyczajenia do obecności w niej. Zakłada się, że z sauny suchej warto korzystać raz na tydzień, a maksymalnie trzy razy tygodniowo. Z łagodniejszej biosauny lub odmiany na podczerwień można swobodnie skorzystać nawet raz dziennie. 

Jak się wchodzi do sauny?

Przede wszystkim należy pamiętać o zdjęciu wszelkiego rodzaju biżuterii i elektroniki (w rozgrzanej saunie może się zepsuć i poparzyć ciało). Przed wejściem należy się wymyć, a później wytrzeć do sucha. Do środka wchodzi się bez obuwia, a w dobrym (i dość praktycznym) tonie pozostaje saunowanie beztekstylne, ze względu na higienę i zmaksymalizowanie pozytywnych skutków wizyty w saunie. Ręcznik warto zabrać ze sobą do sauny suchej, aby na nim usiąść, natomiast w łaźni parowej jest on zbędny.

Podczas przebywania w saunie należy stopniowo zwiększać poziomy swojego położenia (stopnie), jeśli takowe są dostępne. Pozycję leżącą należy na około minutę przed wyjściem zamienić na siedzącą - zaniedbanie tego może skutkować nawet omdleniem.

Co robić po wyjściu z sauny?

Cały proces poprawnego saunowania to rozgrzewanie ciała, a następnie jego schładzanie. Dlatego po wyjściu pierwsze kroki należy skierować pod prysznic, stosując początkowo bardzo ciepłą wodę, aby po chwili stopniowo obniżać jej temperaturę. Po umyciu ciała świetnym pomysłem jest wizyta w basenie - dzięki temu szybciej zamkną się pory skórne. Mimo wszystko warto pamiętać, że tuż po odwiedzinach w saunie to nie czas na bicie rekordów w przepłynięciu basenu, do sprawy warto podejść z rozwagą i spokojem.

Po schłodzeniu należy… odpocząć. Chwila wyciszenia powinnna być nie krótsza, niż samego pobytu w saunie. Połączenie tego czasu z muzykoterapią lub aromaterapią dodatkowo odpręży i pozwoli się rozluźnić.

Czego nie robić przed i po saunie?

Zdecydowanie nie powinno się pić alkoholu przed wizytą w saunie. Spożywanie bardzo obfitych posiłków to również zły pomysł, tak samo jak wizyta na czczo. Nie wolno jednak zapominać o nawodnieniu, szczególnie tuż po odbytej sesji. Zazwyczaj o tej potrzebie poinformuje nas sam organizm.

Sauna sucha, mokra - rodzaje saun

Uzbrojeni w powyższą wiedzę, możemy zabrać się za wstępne rozpoznanie w rodzajach saun. Na początek drobne wyjaśnienie - to nie wspomniana wcześniej Estonia jest ojczyzną saunowania, a inna kraina na dalekiej północy: Finlandia. Poniekąd o palmę pierwszeństwa walczą tam ze szwedami, dlatego najpopularniejszy rodzaj saun - sauny suche - jest naprzemiennie nazywany fińską bądź szwedzką. Oto pełna lista najczęściej spotykanych odmian, z których każda ma nieco inne właściwości i wpływ na organizm:

Sauna sucha

Ze zdecydowanie najwyższą temperaturą i ekstremalnie niską wilgotnością powietrza. Pierwsza wartość dochodzi nawet do 120°C, a druga zahacza o 10%. Najczęściej jednak ustawiana jest temperatura pomiędzy 90 a 100°C. Konstrukcja w głównej mierze opiera się o drewno, wewnątrz znajduje się piec, który - uwaga - nie jest polewany wodą. Z sauny suchej szczególnie zadowolone będą osoby ze stanami reumatycznymi i wszelkiego rodzaju zapaleniami mięśni. Zalecany czas pobytu: nie dłużej niż ok. 12 minut.

Sauna mokra

Tutaj temperatury ustawiane są bardzo podobnie, ale górną granicą jest najczęściej 90 °C. Konstrukcja jest identyczna jak w przypadku sauny suchej, ale tym razem kamienie w piecu są okresowo polewane wodą. Dzięki temu zwiększa się wilgotność powietrza (do ok. 40%). Zalecany czas pobytu: w okolicach max. 15 minut.

Sauna parowa

Najczęściej spotykana pod nazwą „łaźnia rzymska” lub w przypadku kultury Wschodu - „łaźnia turecka” (Hammam). Tutaj pierwsze skrzypce gra wilgotność powietrza, która dochodzi do 100%, natomiast temperatura nie przekracza 60°C. W saunie tej doskonale odnajdą się osoby nieprzepadające za ekstremalnym gorącem. Konstrukcja tym razem budowana jest zazwyczaj przy pomocy płytek ceramicznych, a funkcję pieca przejmuje parownik. Zalecany czas pobytu: do 15 minut.

Biosauna

Bardzo ciekawa odmiana sauny suchej, w której temperatura nie przekracza 60°C, a wilgotność dochodzi do 40%. Saunowanie uzupełnione jest tu o dwa elementy - aromaterapii oraz gry światłem. Biosauna jest idealnym kompromisem dla tych, którym nie do końca pasuje wysoka wilgotność łaźni rzymskich, ale też nie przepadają za wysokimi temperaturami saun fińskich. Zalecany czas pobytu: maksymalnie nawet 30 minut!

Sauna solna

Dość umiarkowana wilgotność (do 40%) oraz wyższa temperatura (80°C), to główne wyznaczniki saun solnych. Oczywiście ich tajemnica tkwi w konstrukcji, gdzie wszechobecne drewno zastąpiono bryłami solnymi. Dzięki temu w saunie tego typu przeprowadza się inhalacje (jodowe, bromowe oraz z powietrzem bogatym w wapń i magnez). Zalecany czas pobytu: 10-15 minut.

Sauna infrared (na podczerwień)

Sauna odpowiednia do korzystania na co dzień, bardzo często stosowana nie tylko w centrach spa, ale i w domach. W stosunku do sauny suchej różnica tkwi w temperaturach (do 60 °C), wilgotności (do 25%) oraz sposobie nagrzewania. Tradycyjny piec zastąpiono tu promiennikiem podczerwonym. Zalecany czas pobytu: do 30 minut.

Opisane powyżej, to najczęściej spotykane rodzaje saun. Nie oznacza to, że na tym lista się kończy - praktycznie każda z nich ma różne odmiany. Różnice tkwią najczęściej w budowie, utrzymywanej tam temperaturze lub zastosowaniu dodatkowych kuracji ziołowych. Z rodzajami saun warto eksperymentować, nie zamykając się na żaden z nich. Swoje odwiedziny w saunie dobrze jest też różnicować, bo każdy typ daje nieco inne korzyści dla zdrowia.

Budowanie odporności i sauna - zalety

Dla każdego sportowca ważny jest ogół zachowań organizmu, jego wydolność i możliwości. Część amatorów zapomina o jednej, bardzo ważnej cesze - regeneracji wraz z budowaniem odporności. Czy takową można nabyć w saunie?

Oczywiście! Dzięki temu, że w trakcie sesji organizm mocno się poci, pozbywa się również przy okazji wielu toksyn. Znaczącej poprawie podlega też ogólne ukrwienie tkanek. Cały proces ogrzewania i schładzania generuje też inną reakcję, która jest bardzo korzystna - zwiększa się produkcja przeciwciał, dzięki którym zwalczmy bakterie i wirusy. W saunie można się również w znacznym stopniu zrelaksować, pozbyć napięć mięśniowych i usunąć z organizmu zbędne produkty przemiany materii.

Prawidłowe saunowanie zazwyczaj prowadzi też do tego, że osoby regularnie uprawiające je mniej chorują - kaszel, katar i grypa stają się rzadkością. Dla sportowca ma to szczególne znaczenie, ponieważ każda choroba destabilizuje plany treningowe i nie pozwala na maksymalizację osiągnięć.

Ciąża, cukrzyca, żylaki a sauna - przeciwwskazania

O tym, co daje sauna w sensie pozytywnym, napisaliśmy w poprzednim akapicie, teraz czas na „ciemne” strony tej aktywności. Niestety nie każdy może uprawiać saunowanie bezpiecznie dla zdrowia. Dla niektórych jest ono wręcz niewskazane.

Przykładowo, osoby cierpiące na żylaki mogą jeszcze mocniej pogłębić tę dolegliwość, a nawet doprowadzić do zakrzepów. Podobnie sprawa ma się z ostrymi chorobami serca. Proces rozszerzania się naczyń krwionośnych w prostej linii prowadzi do niedostatecznego dotlenienia serca, szczególnie u osób o niskim ciśnieniu.

Kobiety w ciąży również nie najlepiej znoszą obciążenia związane z wysoką temperaturą lub wilgotnością  w saunie. Szczególnie niezalecane są wizyty w pierwszym trymestrze, w którym to organizm dopiero przyzwyczaja się do zachodzących zmian hormonalnych. Podobnie sprawa wygląda w przypadku kobiet miesiączkujących, gdzie ogólne osłabienie i podatność na zakażenia nie sprzyjają saunowaniu.

Sauna - przeciwwskazania (najczęstsze):

• przeziębienie, infekcje górnych dróg oddechowych, gorączka,

• czas tuż po jakiejkolwiek operacji (pierwszy miesiąc),

• nadczynność tarczycy,

• wszelkie choroby o bardzo ostrym przebiegu,

• choroby nerek, ośrodkowego układu nerwowego, weneryczne, nowotworowe, epilepsja.

Osobnym tematem jest sauna i cukrzyca. Część ekspertów uznaje, że cukrzyca jest jednoznacznym przeciwwskazaniem. Najczęściej jednak przed podjęciem decyzji należy skorzystać z rady lekarza prowadzącego chorobę. U osób, u których poziom cukru nie ulega skrajnym wahaniom i poziom glukozy jest unormowany, można zalecić skorzystanie z sauny. Zalety typowe dla tej aktywności będą miały wtedy zastosowanie również w przypadku cukrzyków.

Przebywanie nago w saunie. Czy tak trzeba?

Wokół przebywania nago w saunie narosło wiele mitów i sprzeczności. Oczywiście najbardziej kojarzona zasada brzmi „w saunie należy być nago”, jednak tzw. tekstylność Polaków jest jeszcze dość mocno zaawansowana. Co ciekawe, żadna ze stron nie ma racji.

Zakładanie stroju kąpielowego lub bielizny na czas pobytu w saunie jest niedopuszczalne i niezdrowe. Wysoka temperatura może przy niektórych rodzajach odzieży powodować uwalnianie się lotnych związków, oczywiście szkodliwych dla człowieka. W skrajnym przypadku sam noszący może ulec poparzeniom skórnym. Szczególnie naraża się na to w mocno rozgrzanej saunie suchej.

Z drugiej strony saunowanie beztekstylne nie może być owocem przymusu. Oczywiście są pewne grupy, które preferują taki system, ale w praktyce konieczność całkowitego rozebrania się w saunie nie istnieje. Wszelkie kroki nakłaniające do tego mogą być uznane nawet za molestowanie, więc nie warto działać tutaj impulsywnie.

Co zatem należy zrobić, aby pogodzić interesy obu stron? Przebywanie nago w saunie może zostać delikatnie złagodzone poprzez użycie odpowiednich dodatków. W dobrych saunariach można znaleźć prześcieradła saunowe i specjalne czepki na głowę. W innym wypadku warto użyć odpowiednio dużego ręcznika, którym można się swobodnie owinąć. Osoby preferujące saunowanie beztekstylne wciąż muszą pamiętać o tym, że dla pełni higieny i w ich przypadku powinien pojawić się ręcznik. Należy go rozłożyć tak, aby ciałem nie dotykać bezpośrednio desek.

Ostatnia sugestia dotycząca nagości w saunie, to kontakt z obsługą obiektu w razie jakichkolwiek wątpliwości. Osoby takie często spotykają się zarówno z osobami początkującymi, jak i nieporozumieniami związanymi z przebywaniem w obiekcie. Z tego względu najczęściej mają odpowiednie kompetencje w rozwiązywaniu wszelkich problemów. Warto też zwracać uwagę na to, czy dany obiekt przestrzega zasad prawidłowego saunowania.

Słowo o dzieciach - czy maluchom służy saunowanie?

O ile w przypadku nagości w saunie mamy do czynienia z mnóstwem nieścisłości, tak wyznaczniki związane z obecnością dzieci w saunie mogą przyprawić o ból głowy. Na przestrzeni lat liczni eksperci nawzajem podkopywali swoje teorie; część z nich mówiła o „granicy bezpieczeństwa” na poziomie 7 lat, inni wskazywali na sześć miesięcy, kolejni na trzy lata. Zbierając fakty:

• Nie ma formalnego zakazu przebywania w saunie przez dzieci. Takowy mogą wprowadzić w swoim regulaminie same saunaria - w tym przypadku trzeba się oczywiście do tych postanowień zastosować.

• Małe dziecko nie do końca jest w stanie kontrolować procesy termoregulacyjne. Ze względu na to kluczowym pozostaje jego zdolność do komunikacji i oświadczenia „mamo, tato, za gorąco!”.

• Niektóre dzieci się boją, inne bawią w najlepsze. Zadaniem rodzica jest baczna obserwacja odczuć malucha, a nawet danie mu pełnego wyboru co do (ponownych) odwiedzin w saunie.

• Dzieci w saunie nie mogą przebywać zbyt długo. Pierwsza wizyta jest sugerowana na 1 minutę, oczywiście wraz z odpowiednim schłodzeniem tuż po - woda powinna mieć najmniej 30 stopni, aby dziecko nie doznało szoku termicznego. Później można stopniowo czas saunowania zwiększać.

Jest też kilka pozytywów, jakie maluchom daje sauna - korzyści są wskazywane przez różnych specjalistów. Przykładowo, osoby nerwowe bardzo mocno cenią sobie uspokajające działanie sauny. Do dzieci z ADHD lub autyzmem również można tę właściwość przyrównać, dlatego czasami warto spróbować, jaka będzie reakcja pociechy na wizytę w saunie.

Jako ciekawostkę można podać, że w finlandzkich szkołach sauna jest jednym z elementów… wychowania fizycznego. Tak, tam dzieci w saunie czas spędzają w ramach zwykłych zajęć. Jednak to zupełnie inna kultura, inny klimat i warto brać to pod uwagę.

Wpływ sauny na skuteczność diety i wyniki sportowe

Sauna a odchudzanie, to często podejmowany temat. Niestety nie ma tu bezpośredniego przełożenia na utratę kilogramów. Oczywiście podczas sesji następuje szybka utrata wody z organizmu (pocenie się), lecz jest to efekt tymczasowy. Bardziej istotny pozostaje aspekt detoksykacji i relaksacji, dlatego wizyty w saunie można traktować jako ciekawy element uzupełnienia zdrowej diety. Nie można jednak łączyć głodówki i bardzo rygorystycznych opcji odchudzania się z regularnym saunowaniem.

Z kolei osoby zawodowo i amatorsko uprawiające sport, szczególnie w trybie ciągłym, powinny zdecydowanie pomyśleć o saunie. Przeciwwskazania również i tu powinny być brane pod uwagę, lecz jeśli choroby nie „dają w kość”, to zdecydowanie warto spróbować odnaleźć swój ulubiony rodzaj sauny. Jaki może mieć to wpływ na wyniki sportowy? Nieznaczny, ale jest to kolejna cegiełka — obok dobrego planu treningowego, diety, regularności — prowadząca do wyższej skuteczności. Wizyty w saunie odpowiadają głównie za wydajniejszą regenerację i hartowanie zdrowia, więc korzyści są z pewnością indywidualnie odczuwalne. I to niemal w każdym rodzaju uprawianej dyscypliny!

Podczas wizyty w hotelu i SPA, przebywając w aquaparku czy w trakcie podróży all inclusive - wtedy najczęściej mamy do czynienia z saunami. Wiele osób podchodzi do nich jak „pies do jeża”, nie znając podstawowych zasad, przeciwwskazań i zalet. Tymczasem zdecydowanie warto spróbować. Już ten poradnik zawiera wystarczająco dużo informacji do tego, aby móc prawidłowo saunować. Dlatego zalecamy skorzystać z nadarzających się okazji, a potem - szczególnie w przypadku prowadzenia aktywnego życia sportowego — wpisać cotygodniowe sesje jako stały element w kalendarzu.